TDEE. Aspek Paling Penting dalam Diet dan Fitness.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

UNTUK ORANG-ORANG YANG MALES BACA, DIBAWAH ADA RANGKUMAN!

TDEE adalah aspek yang paling penting dalam dunia fitness dan diet.





Lo mau naikkin berat?
Mau turunin berat? Bakar lemak?

Jawaban lo ada di TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Biar kita ngomongnya gampang, bayangin aja TDEE itu jumlah energi yang DIKELUARKAN badan.

Energi yang dikeluarkan badan  bisa dibagi menjadi 2 kategori:

1. Energi keluar untuk mempertahankan fungsi tubuh seperti detak jantung, fungsi otak, etc
   ( Istilah ilmiah untuk ini disebut sebagai Basal Metabolic Rate / BMR ) 
2. Energi keluar untuk melakukan AKTIFITAS FISIK seperti olah raga atau bahkan naik tangga. 

Balik ke pertanyaan tadi!

Kalo lo mau naikkin berat badan.. Energi Masuk harus lebih banyak dari TDEE.
Kalo lo mau turunin berat badan.. Energi Masuk harus KURANG dari TDEE.

Cukup jelas kan?
Hitungan energi yang keluar & masuk pada badan adalah FAKTOR UTAMA yang menentukan perubahan berat badan.

Apakah makan saat malam bikin perut gendut?

Kalo gw makan roti gandum.. bakal kurus ga?

Apa yang harus gua makan buat turunin berat badan?

Gw ulangi sekali lagi.
Jumlah energi yang masuk dan energi yang keluar dari badan lo adalah FAKTOR UTAMA yang menentukan perubahan berat badan. Ga percaya? Nih referensi Ilmiah^1-5

Brodibalo always uses science

Tolong jangan salah paham..

Tentu saja banyak faktor lain yang menentukan perubahan berat badan seperti latihan fisik, jenis makanan / minuman yang kita konsumsi, etc (akan dibahas lebih dalam pada blog post berikut)

Tapi dalam post pertama ini, gw hanya ingin menyampaikan pentingnya TDEE dalam dunia fitness. 

Pikirnya gini aja deh.

Apa itu lemak?

Lemak gue banyak, Dok

Sel Lemak dalam tubuh kita itu disebut Adipocyte.
Fungsi utamanya adalah sebagai ENERGI SIMPANAN!
(Selain itu sel lemak juga membantu menghangatkan tubuh, melindungi tubuh, dan memiliki fungsi endokrin / memberikan sinyal⁶)


Tapi fungsi lemak yang paling utama adalah energi simpanan tubuh.

Misalnya tubuh kita nyimpan energi dalam bentuk lemak...
Gimana cara kita membakar lemak?
Gimana cara kita menggunakan energi simpanan itu?

BADAN HARUS KEKURANGAN ENERGI!

Balik lagi deh ke TDEE.

Kalo mau bakar lemak / turunin berat, energi masuk harus lebih sedikit dari TDEE.

Gimana cara menciptakan kondisi dimana badan kekurangan energi?

1. Latihan fisik / Fitness agar pengeluaran energi tubuh bertambah
2. Mengurangi porsi makan / konsumsi makanan sehat dengan kalori rendah (diet)
3. DO BOTH. Diet DAN latihan!

Prinsipnya kalo dibalik juga sama.

Kalo lo mau naikkin berat, energi masuk harus lebih banyak dari TDEE.

Konsep membakar lemak dan menambah berat otot dalam dunia fitness disebut sebagai:

• BULKING (Menambah massa otot tubuh)
• CUTTING (membakar lemak tubuh)

Bulking dan Cutting akan dibahas lebih dalam pada blogpost berbeda

Inget guys and girls.
Program diet manapun di dunia ini... jika tidak mengikuti prinsip TDEE, kemungkinan besar diet tersebut tidak akan berhasil.

Berikut adalah cara menghitung TDEE kalian:

Buka website ini:
http://tdeecalculator.net/


Masukkan Berat dan Tinggi kalian.

Pilih Activity SEDENTARY

Ini adalah hitungan TDEE lo jika tidak melakukan aktifitas fisik.
(seharian duduk di kantor misalnya)


Regards,
Brodibalo

Rangkuman:

• TDEE adalah Total Daily Energy Expenditure
  TDEE adalah jumlah energi yang digunakan badan lo dalam 1 hari!
  
  
• TDEE bisa dibilang adalah ENERGI YANG KELUAR
  .
• Satuan energi yang digunakan badan adalah KALORI (cals)
• Energi masuk = Makanan dan Minuman
  Energi Keluar (TDEE) = Aktifitas Fisik + Fungsi Tubuh (Detak Jantung, fungsi Otak)
  
  
• JIKA
  Energi Masuk < Energi Keluar = Beratmu akan TURUN
  
  
• JIKA
  Energi Masuk > Energi Keluar = Beratmu akan NAIK
  
  
• Cara menghitung TDEE:
  
  
  Buka website ini:
  http://iifym.com/tdee-calculator/
  
  
  Pilih satuan 'Metric' agar menggunakan kilogram dan meter
  
  
  Gunakan formula Mifflin-St Jeor
  
  
  Pilih Exercise NO EXERCISE / COUCH POTATO
  
  
  Ini adalah hitungan TDEE lo jika tidak melakukan aktifitas fisik.
  (seharian duduk di kantor misalnya)

References:

1. Exercise and activity for weight loss. Medline Plus. Aug 2014
   http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000385.htm
2. Dampsey PC, Howard BJ, Lunch BM, et al. Associations of television viewing time with adults' well-being and vitality.Prev Medwww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230366
3. Fitch A, Everling L, Fox C, et al. Institute for Clinical Systems Improvement. Prevention and management of obesity for adults. Updated May 2013. Available at: www.icsi.org/_asset/s935hy/ObesityAdults.pdf Accessed August 17, 2014. 
4. Position of the American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the American Dietetic Association. Feb 2009;109: 330-346. PMID: 19244669. Available at:www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19244669
5. U.S. Preventive Services Task Force. Screening for and management of obesity in adults: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement.Ann Intern Medwww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087
6. Adipose Tissue. Wikipedia.
   https://en.wikipedia.org/wiki/Adipose_tissue