Sebaiknya Bulk atau Cut dulu?

Bulking = Fokus Menaikkan Massa Otot / Cutting = Fokus Membakar Lemak

Artikel ini diupdate 2 Desember 2016

Sebelum membahas Bulking atau Cutting..
Pastiin lo ngerti TDEE dan kalori dulu cuy [klik disini utk blogpost gw ttg TDEE]

Singkatnya tentang TDEE:

Total
Daily
Energy
Expenditure

Badan kita itu butuh energi untuk berfungsi.
Kita mendapatkan energi itu dari makanan dan (beberapa jenis) minuman.

Sebagai contoh, minuman air putih itu tidak mengandung energi, tetapi kita membutuhkan air untuk hidrasi tubuh.

Semakin aktif kegiatan fisik kita, semakin besar kebutuhan energi (TDEE) kita.

TDEE itu hitungan jumlah energi yang kalian keluarkan pada hari tersebut.

Jadi kalo lo makan lebih dari TDEE, berat akan naik.

Jadi kalo lo makan kurang dari TDEE, berat akan turun.

BULKING adalah..

Makan diatas TDEE agar berat badan naik dalam bentuk otot.
Bulking yang bener itu meningkatkan MASSA OTOT dan meminimalisir pertambahan lemak.

CUTTING adalah..

Makan dibawah TDEE agar lemak badan berkurang dan definisi otot makin terlihat.
Cutting yang bener itu mengurangi MASSA lemak tubuh dan memastikan otot tidak berkurang!

Jadi gimana bro? Mendingan gw bulk atau cut dulu?

Eits tunggu sebentar.
Kita masuk Daftar Isi dulu.

___________________________________________

Daftar Isi:

1. Analisa BMI (Body Mass Index)
2. Masalah dengan BMI
3. Analisa Target Kalian mulai Fitness

___________________________________________

1. Analisa BMI (Body Mass Index)

Body Mass Index itu sebuah rumus yang digunakan untuk melihat jika seseorang tergolong berat ideal (sehat), underweight (kekurusan), atau overweight (gendut).

Kondisi Underweight maupun Overweight bisa berbahaya untuk fungsi normal tubuh.
Sebagai contoh, orang overweight / obesitas memiliki risiko terkena serangan jantung / diabetes lebih tinggi [1] dan seseorang underweight / anorexia biasanya memiliki stamina lemah dan mudah terserang penyakit [2].

Ngapain lo ngomongin BMI sih bro? Gua bingung mau bulk atau cut!

Sabar cuyyy!

Biasanya orang yang gendut sih tahu kalo mereka sebaiknya menurunkan berat badan atau diet cutting.

Nah manusia-manusia kayak lo biasanya yang bingung cutting atau bulking dulu.
Manusia-manusia dengan kondisi badan yang agak 'nanggung' atau skinnyfat.

Kok lo bisa tau sih bro?

Logika aja sih bro.
Kalo ada orang yang gendut banget, biasanya mereka tahu sebaiknya cut dulu
Kalo ada orang yang kurus banget, biasanya mereka tahu sebaiknya bulk dulu.

Hanya saja..
Kita bisa menggunakan BMI untuk melihat apakah lo jenis skinnyfat yang sebaiknya bulk atau cut dulu.

Lo bisa tahu berapa BMI lo menggunakan rumus dibawah:

what?

= (

Do you even math?

Kalo males mikir, pake ini aja:

http://www.bmi-calculator.net/metric-bmi-calculator.php

Kalau Hasil BMI lo dibawah 19, sebaiknya kalian bulking dulu.

Kalo kalian memiliki BMI dibawah 19, tetapi perutnya buncit...
Lalu kalian takut kalau bulking akan makin buncit....

Trust me.
Itu tidak akan terjadi jika kalian bulk dengan pintar.

Baca artikel ini untuk cara tahu bulking yang benar:

CARA BULKING YANG BENAR

Bro kalo BMI gua diatas 19 gimana?

Pertama kita bahas yang gampang dulu.

BMI diatas 25 itu termasuk overweight.

Jadi kalo BMI lo diatas 25, sebaiknya lo cutting dulu.
Kalo BMI lo diantara 23-25, sebaiknya lo cutting dulu - tapi ada pengecualian (lihat dibawah)

Nah...
Sekarang kita ngomongin orang-orang yang stuck in the middle.

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23

Misalnya lo memiliki BMI diantara 19-23 dan badan lo memiliki profil seperti ini:

Banyak lemak Menumpuk di daerah Dada

Lemak Menumpuk di Paha

Lemak Menumpuk di samping pinggang dan perut

Mendingan kalian cutting dulu.
Tetapi jangan cutting sampai sixpack keliatan.

Cuttingnya sampe kapan bro?

Cut sampai BMI kalian 19.
Kalo BMI nya udah 19, mendingan mulai bulk walaupun belum keliatan sixpack.

Bro! Badan gua kayak begitu, tapi BMI gua udah mendekati 19!!!

Kalo gitu lo mendingan bulk dulu bro.
Ingat, bulking pelan-pelan tidak akan bikin perut makin buncit.

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23 / Continued.

Misalnya BMI kalian diantara 19-23 dan profil badannya seperti ini:

Kalian cukup beruntung.
Kalian bisa Bulk atau Cut dan hasilnya akan tetap bagus.

Jadi jawab saja pertanyaan ini:

Mau sixpack keliatan atau berat badan naik?

Kalo mau sixpack, cutting.

Kalo mau berat badan naik, Bulking. 

Jika kalian hanya ingin kuat, besar dan tidak peduli sixpack..

Langsung bulking saja bro.
Jadi powerlifter.

Tidak semua powerlifter gendut kok. 

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Ref:

1. What Are the Health Risks of Overweight and Obesity? - NHLBI, NIH. (2016). Nhlbi.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
   
   
2. Black RE, e. (2016). Where and why are 10 million children dying every year? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12842379

___________________________________________

2. Masalah dengan BMI

Rumus BMI itu tidak sempurna karena berasumsi bahwa kita semua memiliki komposisi tubuh yang sama.

What I mean is BMI itu akan selalu berasumsi bahwa komposisi lemak tubuh kita itu berada dalam healthy range.

Cowo itu dianggap sehat jika bodyfat nya sekitar 9 - 19%

Cewe itu dianggap sehat jika bodyfat nya sekitar 17 - 24%

Emangnya kenapa bro?

Otot itu lebih padat daripada lemak.

Coba lihat gambar dibawah ini:

5 lbs = sekitar 2.4kg

Otot dan lemak digambar atas beratnya itu sama persis.
Tapi si lemak lebih makan tempat.

Singkatnya gini.
Menurut BMI, gua itu overweight (berat 75kg tinggi 173cm).
Padahal mayoritas berat badan gua itu otot, bukan lemak.

Dua orang dibawah ini berat nya sama, tetapi yang satu sehat.
Yang satu lagi overweight.

Pokoknya..
Jeleknya BMI tuh begini.... BMI suka bilang orang yang atletis itu overweight.

Yang sebelah kiri kayaknya pake steroid sih. Beratnya 120 kg lol. 

Pengecualian BMI 23-25

Nah ini bagian yang tadi kita lanjutin.

Mungkin BMI lo mendekati 25 tetapi bukan berarti harus cutting.

Ingat saja bahwa hitungan BMI itu tidak memikirkan perbedaan komposisi otot vs lemak tubuh.

Saat ini BMI gua 25 tetapi gua mau bulking lagi (written as of 2 December 2016).

Jadi kalo lo BMInya diantara 23-25, tetapi otot perut lo masih keliatan, silahkan terus bulking.

Gua rasa sekian untuk mayoritas orang.
Bagian ketiga khusus atlet-atlet yang ingin tanding berdasarkan weightclasses.

___________________________________________

3. Analisa Target Kalian Mulai Fitness

Mungkin beberapa dari kalian memiliki target tertentu seperti ikut body contest / powerlifting competition / olympic weightlifting / turnamen bela diri dll.

Pada umumnya, pertandingan jenis-jenis yang barusan gua sebut itu membagi atletnya berdasarkan berat badan. Tentu saja ini dilakukan agar pertandingan lebih seru dan adil.

Rasanya aneh juga kan kalo nonton atlet 200kg vs atlet 50kg?

Eh.... kayaknya lebih seru deng nonton beda kelas berat hahahahahha

Khusus untuk kalian para atlet..

Jika kalian ingin bulking untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa naik berat badan itu tidak gampang.
   
   Maksimal dalam 1 minggu paling hanya bisa naik berat 1 kilogram
   (tentu saja ada faktor genetik - beberapa orang lebih susah/gampang naik beratnya)
   
   
3. Ketahui bahwa naik berat lebih cepat dari 1kg tiap bulan itu naik berat lemak, bukan otot
   
   
4. Evaluasi peran lemak dalam sport anda.
   
   Untuk beberapa sport kontak seperti Taekwondo, lemak mungkin akan memperlambat gerakan anda tetapi disaat yang sama memberikan perlindungan.
   
   Tapi dalam kasus taekwondo, pemenangnya adalah poin terbesar, bukan siapa yang kesakitan

Jika kalian ingin cutting untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa terdapat batas dimana kita bisa menurunkan berat badan tanpa efek negatif pada performa.
   
   Kasarnya gini bro..
   Kalo lo turun beratnya terlalu cepet, itu berat otot pasti kebuang juga dan kemungkinan besar akan berdampak negatif pada performa lo.
   
   
3. Ketahui bahwa turun lemak paling cepat tanpa mengorbankan otot itu:
   turun sekitar 0.2kg lemak tiap minggu.
   
   
4. Ketahui bahwa banyak metode untuk menurunkan berat badan hanya dalam waktu satu malam. Salah satu caranya dengan mengurangi kadar air tubuh.
   
   Tentu saja.. ini bisa berbahaya dan hanya bisa efektif jika weigh in (periksa berat untuk weight class) dilakukan beberapa hari sebelum tandingnya sendiri.
   
   Tolong diingat bahwa ini bisa berbahaya.
   Ingat bahwa pernah ada atlet meninggal karena dehidrasi sebelum tanding [1]

Terakhir.. tolong baca artikel dibawah:

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

That's it guys.
Semoga artikel ini membantu.

Jika ada yang bingung, bisa comment dibawah atau tanya gua via E-mail / Instagram @brodibalo

Regards and Stay Strong!

Ref:

1. http://www.scmp.com/sport/china/article/1890189/chinese-mma-fighter-dies-dehydration-trying-make-weight