Suplemen Untuk Otot

Suplemen Untuk Otot

Supplement Untuk Otot

Pada umumnya, pola makan yang sehat dan benar itu lebih penting dibanding suplemen

Dalam dunia yang penuh iklan dan marketing ini, bisnis suplemen dalam dunia fitness adalah salah satu pemain yang paling hebat.

Menurut Nutrition Business Journal, penjualan bisnis supplement mencapai USD 96 MILIAR [1]. 

HOLY F*CK THAT IS A LOT OF MONEY.

Well, apakah semua supplement berguna?
Not really.

Dengan diet yang benar dan sehat, kebanyakan supplement tidak diperlukan.

Berikut adalah supplement yang menurut gw berguna:

• Fish Oil
• Vitamin D3
• Susu Protein
• Creatine Monohydrate

Mari kita bahas lebih dalam.

BERIKUT ADALAH SUPLEMEN.
BUKAN STEROID ATAU ANABOLIC STEROIDS.

BRO! SUPLEMEN LAIN GA DIBAHAS?

Terlalu banyak yang bisa dibahas.
Gw bakal review suplemen fitness lain di post yang berbeda. Yang gw tulis disini adalah suplemen yang terbukti berguna dan tidak buang-buang duit.

Ingat. ini hanya OPINI GW (opini yang didukung riset ilmiah)

Fish Oil

Jarang makan Salmon?

Iya lah bro, salmon mahal gitu!

Kalo gitu silahkan beli fish oil, khasiatnya:

• Membantu perkembangan otak dan mengurangi kemungkinan sakit [2] [3] [4]
• Membantu pemulihan otot dan membakar lemak [5] [6]

Berapa banyak kapsul sebaiknya?

Sekitar 3-5 kapsul per hari.

Yes gw sadar itu banyak, tapi studi membuktikan bahwa fish oil efektif pada dosis KOMBINASI EPA dan DHA paling tidak 2-3 GRAM per hari [7]

Yang berguna itu EPA dan DHA, dan dalam 2 kapsul pada contoh dibawah ini, hanya memberikan 894 mg EPA dan 446 mg DHA.

Contoh Label Nutrisi Merk Fish Oil

Bro! Gw beli merk fish oil apa?

Terserah lo. Semuanya sama aja. Cari merk terkenal dan pastikan tidak ada mercury atau air raksa.
Perhatiin kandungan EPA dan DHAnya.

Vitamin D

Ini contoh sumber vitamin D natural. Beli pill juga tidak apa-apa

Kalo lo sering jalan-jalan dan kena matahari, tubuh akan memproduksi vitamin D secara natural.
Jadi pada umumnya tidak perlu.
Tapi kalo lo kerja di kantor seharian / sering nyetir... kemungkinan besar lo butuh Vitamin D.

Pastikan dapat Vitamin D3 dalam bentuk Cholecalceferol (juga dieja sebagai Cholicalciferol)

Dosis yang optimal adalah sekitar 1000 - 2000 IU per hari [8] 

Periksa suplemen Vitamin D kalian, lihat setiap kapsul memberikan berapa IU.

Vitamin D3 membantu  [8] :

• Membantu perkembangan tulang 
• Menurunkan risiko kena kanker colorectal (sistem pencernaan)
• Meningkatkan produksi testosterone untuk pria yang memiliki testosterone rendah
  (kalau level test kalian normal, vitamin D tidak akan meningkatkan lebih lagi) [9]
  
  Testosterone adalah hormon yang meningkatkan pembuatan otot dan pembakaran lemak.

Susu Protein

Merk ON termasuk merk terpercaya. Harganya mahal tapi. 

Perlu susu protein? No not really.
Misalnya lo kuat makan dada ayam / sumber protein dari makanan yang banyak tiap hari, tidak perlu.

Pada umumnya, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dan pembakaran lemak, diet tinggi protein itu sangat membantu.

Jumlah protein yang kita butuhkan paling sedikit 1.5 gram untuk setiap kilogram berat badan.

Jadi Joko yang beratnya 60 kilogram, membutuhkan protein sebanyak 90 gram per hari minimal. 

1 dada ayam seberat 170 gram mengandung sekitar 31 gram protein.
Misalnya Joko bisa makan 3 dada ayam per hari, itu sudah cukup.

Tapi jika proteinnya ditambah, mungkin bisa membantu. 

Jenis Susu Protein - Merk, Whey, Casein, Soy (Kedelai)

Gw bakal bikin post yang lebih panjang khusus pembahasan protein.

Tapi jujur... 

Lo beli merk apa aja pasti oke kok.

Tidak ada jenis protein yang PALING bagus [10] [11], semuanya memenuhi situasi dan kondisi tertentu

Yang penting tuh mencari susu protein yang sesuai dengan fitness goals lo. 

Pada umumnya, soy protein digunakan untuk orang yang tidak bisa minum laktosa / vegetarian.

Whey protein bersifat lebih mudah diserap setelah latihan, jadi bagusnya diminum setelah latihan.

Casein protein bakal diserap semuanya, tapi pada proses yang lebih lambat.
Jadi casein itu menggumpal dan membuat kita berasa lebih kenyang.
Bagusnya diminum saat tidur.

BRO, bukannya badan tidak bisa menyerap protein banyak-banyak sekaligus ya? Hanya bisa menyerap 30 gram sekali makan?

Mitos.
Protein yang dimakan badan lo pada jendela waktu berapa lamapun AKAN DISERAP TUBUH!

Ga percaya?
Baca nih:
http://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting/

Creatine

Pastiin lo dapet Creatine Monohydrate.

Micronized creatine itu sama aja, tapi lebih gampang larut di air (biasanya lebih mahal)

Efek menggunakan Creatine [14]:

• Bisa angkat beban lebih berat karena creatine meningkatkan bensin tubuh kita (ATP)
• Creatine dapat membantu melindungi otak dan jantung
• Creatine menyerap air kedalam otot dan bikin lo kelihatan sedikit lebih gede(sementara menggunakan creatine)

Kontraindikasi creatine:

• Kalo lo punya sejarah penyakit ginjal, mending jangan pake creatine [15] [16]
  Tanya dokter lo dulu.
• Kreatin menyerap air ke dalam otot, jadi lo harus minum air lebih banyak
  Kalo lo ga minum banyak air saat pake creatine, bisa kram perut.

Dosis menggunakan creatine cukup dengan 5 gram (1 sdteh) per hari, dilarutkan dalam air / di mix dengan susu protein. Terserah lo. Loading phase tidak diperlukan kalo lo tidak terburu-buru.

Lo boleh minum creatine kapanpun.

Perbedaan waktu minum keratin tidak terlalu ngaruh.

Kalo mau, minum 1 jam sebelum fitness.

Bro perlu loading phase ga?

Kalo lo tidak terburu-buru, engga.
Loading phase hanya mempercepat creatine memenuhi badan lo.
Ga perlu sebenernya.

Bro belinya yang kapsul ato bubuk?

Sama aja efeknya.
Lo mendingan ngaduk bubuk ato telen kapsul? Its your choice.

Gw lebih suka bubuk. 

Loading Phase Creatine

Kalo mau pake loading phase (pake dosis lebih besar biar efeknya lebih cepet)

Minum 10-20 gram creatine tiap hari selama 5 – 7 hari, lalu 2 gram per hari setelah loading phase selesai.

Apakah creatine dapat diminum dgn kopi?

Mendingan jangan (info lebih lengkap dibawah)

http://ask.fm/brodibalo/answer/124446996799

Speaking of Coffee...

PREWORKOUT

Secara pribadi, gw ga suka beli preworkout karena mahal.
Emang bener, tergantung zat yang ada di dalem preworkout (semua merk memiliki formula berbeda, dan mereka semua mengaku produk mereka paling bagus), pre workout memberikan tenaga sebelum latihan.

Tapi...
Efek yang mirip bisa didapatkan dengan minum kopi.

Gw bakal bikin blog post tentang kopi.
Tapi untuk sekarang, menurut gw preworkout tidak diperlukan karena MAHAL.

Apalagi kalo lo latihan sampe 5x per minggu

Glutamine / BCAA / asam amino lainnya

You don't need it [12] [13]

Lo udah makan daging kan? Dada ayam? Beef?

Sudah minum susu protein whey misalnya?

Itu semua sudah mengandung BCAA.

Kalo lo mau beli silahkan, tapi gw sayang duit.

BRODIBALO PELIT!

Emang.
Gw mending beli dada ayam, sayur, dan susu protein dibanding beli BCAA. Lebih murah dan efektif pula.

Paman Gober. Kalo bisa jangan sepelit dia bro / sis

Ada pertanyaan ttg supplement yg belom gw bahas?
Tanya di comment bawah dan akan gw kompilasi untuk next blog post.

Peace guys,
Brodibalo
B. Med. Sci - Cell Pathology

References:

1. Research, P. (2015). Global Nutrition and Supplements Market: History, Industry Growth, and Future Trends by PMR. GlobeNewswire News Room. Retrieved 9 September 2015, from http://globenewswire.com/news-release/2015/01/27/700276/10117198/en/Global-Nutrition-and-Supplements-Market-History-Industry-Growth-and-Future-Trends-by-PMR.html
2. M, P. (2015). Fatty acid facts, Part III: Cardiovascular disease, or, a fish diet is not fishy. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 10 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221636
3. Wall R, e. (2015). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 10 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789
4. WS, H. (2015). The omega-3 index: clinical utility for therapeutic intervention. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 10 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20809235
5. Couet C, e. (2015). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 10 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762
6. PL, P. (2015). Dietary fish oil reduces skeletal muscle oxygen consumption, provides fatigue resistance and improves contractile recovery in the rat in vivo hindl... - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 10 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691135
7. Blonk MC, e. (2015). Dose-response effects of fish-oil supplementation in healthy volunteers. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 10 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2141757
8. Examine.com,. (2015). Vitamin D - Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects | Examine.com. Retrieved 10 September 2015, from http://examine.com/supplements/vitamin-d/#howtotake
9. Heijboer AC, e. (2015). Vitamin D supplementation and testosterone concentrations in male human subjects. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 10 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25557316
10. Reitelseder S, e. (2015). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 10 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
11. Tipton KD, e. (2015). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 10 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
12. Bodybuilding.com,. (2015). Ask The Macro Manager: What Are The Best BCAA Food Sources? - Bodybuilding.com. Retrieved 10 September 2015, from http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-what-are-the-best-bcaa-food-sources.html
13. Muscle For Life,. (2015). Why the BCAA Supplement is Overrated. Retrieved 10 September 2015, from http://www.muscleforlife.com/bcaa-supplement/
14. Examine.com,. (2015). Creatine - Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects | Examine.com. Retrieved 10 September 2015, from http://examine.com/supplements/Creatine/#thingstoknow
15. Examine.com,. (2015). Does creatine cause kidney problems? - Nutrition FAQ | Examine.com. Retrieved 10 September 2015, from http://examine.com/faq/does-creatine-cause-kidney-problems/
16. Examine.com,. (2015). Rubric Effects View | Examine.com. Retrieved 10 September 2015, from http://examine.com/rubric/effects/view/16/Kidney+Function/all/

Review Minyak Ikan

Review Fish Oil

Review Creatine
Review Kreatin

Review Susu Protein

Review Whey

Review Casein

Review Kasein