Mau Bikin Otot? Lo Harus Mematuhi 4 Peraturan ini!

4 Faktor Paling Penting untuk Membuat Otot

Kita itu hidup pada zaman modern.
Lo laper jam 3 pagi? Bisa delivery makanan pake app hape.

Orang-orang jaman sekarang itu pasti pengen dapetin hasil yang cepet dengan kerja keras yang minimal.

Tidak banyak orang sadar bahwa... bikin badan yang keren itu butuh waktu.

Lo mau dapetin badan idaman?
Mau jadi kuat?

Berikut adalah 4 Faktor Paling Penting dalam Dunia Fitness dan Muscle Building:

1. Atur Pola Makan Kalian!

You are what you eat.
Lo mau bikin otot? Tapi makan proteinnya masih kurang?

Lo mau bakar lemak? Tapi masih makan martabak?

Uenak tenan tapi bikin gendut

Gimana mau berhasil..

Percaya atau engga, mengatur pola makan itu JAUH lebih penting dibanding latihan.

Singkatnya begini saja:

• Tolong pelajari konsep TDEE dan kalori.
• Kalau lo ingin membakar lemak, asupan makanannya dikurangi.
  Usahakan makan sesuai TDEE tapi dikurangi 500 kalori tiap hari
• Kalau lo ingin membuat otot, asupan makanannya ditambah.
  Usahakan makan sesuai TDEE tapi ditambah 500 kalori tiap hari
• Dapatkan protein yang cukup!
  Untuk hasil paling maksimal, usahakan dapat minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan kalian.
  
  Berat lo 50 kilogram? Berarti lo harus makan 75 gram protein tiap hari.

Ini contoh diet 1800 calories gw untuk cutting:

kalau kalian mau cutnya lebih cepat, porsi papaya nya dihilangkan saja biar dapet 1600 calories.

Untuk orang yang bulking bisa makan kayak sama diatas, tapi stiap kali makan dada ayam, tambah nasi / kentang.
Dan kalian tidak usah makan jam 3. 

2. Progressive Overload

What the f*ck is progressive overload?

Intinya gini doang:

Setiap kali lo latihan di gym, berusahalah untuk meningkatkan berat beban yang lo angkat!

Lo udh gym 1 tahun tapi masih belom jadi badannya?

Kalo gitu lo salah selama ini latihannya.

Apa lo selalu mengangkat berat beban yang sama?
Selalu bicep curl 12 kilogram?

Gimana ototnya mau tambah gede kalo berat yang diangkat sama terus cuy.

Mari teman2, gw perkenalkan ke konsep:

PROGRESSIVE OVERLOAD.

Let me tell you a story.

Ada atlet wrestling / gulat Yunani bernama Milo dari Croton.

Yang paling terkenal dari Milo adalah latihannya.
Katanya.. ia berlatih dari kecil dengan mengangkat anak sapi.

Lalu beriring dengan waktu, anak sapi tersebut makin besar sampai akhirnya menjadi banteng dewasa.

Katanya sih si Milo terus mengangkat itu banteng.
Pelan-pelan, Milo akhirnya jadi kuat mengangkat si banteng dewasa.

Is it true?

OF COURSE NOT.
Masak bantengnya diangkat terus dan ga pernah berontak?

Tapi moral dari ceritanya ini:
Latihan itu harus terus meningkatkan bebannya.

Kita harus terus menantang badan kita.
Badan kita akan terus beradaptasi sesuai dengan intensitas latihan yang kita lakukan.

Gimana mau tambah kuat kalo beban yang diangkat sama terus?

Sebisa mungkin, catet progress lo.
Misalnya minggu ini lo kuat 10 kilogram, coba minggu depan 11 kilogram.

TAPI JANGAN DIPAKSAKAN!
TEKNIK YANG BENER DAN AMAN LEBIH BAGUS DARIPADA PROGRESS.

Take it slow, but keep increasing the weights.

3. Patience / Sabar

Tolong mengerti bahwa badan kita itu butuh waktu untuk melakukan perubahan yang sangat menonjol.

Ini dibawah adalah perubahan badan gw dalam waktu 9 bulan.
Dimana gw latihan 7 hari nonstop dengan kombinasi cardio dan angkat beban.

Butuh waktu.
Tolong sabar dan terus disiplin.

Gambar terlalu kecil? Klik ini aja

Don't forget to take a before picture!

4. Tidur yang Cukup!

Percaya atau tidak, tidur yang cukup itu juga membantu proses pembakaran lemak dan pembuatan

otot!

Tidur 8 jam per hari itu sudah lebih dari cukup dan memiliki banyak manfaat lain seperti:

·        Mencegah sakit jantung, diabetes, dan obesitas

·        Menyembuhkan sakit kronis

·        Menurunkan risiko cedera saat latihan

·        Memberikan kemampuan berpikir yang lebih kuat

·        Menmperkuat daya ingat

·        Memperkuat sistem imunitas

That's it guys.

Semoga ini semua membantu perjalanan fitness kalian.

Stay strong!