Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari?

Bro! Mendingan gw latihan 5x5? 3x5? 3x12?
Paling bagus berapa set dan berapa repetisi?

Misalnya ada program yang nyuruh lo angkat 3 set untuk 8 repetisi...
Apa itu artinya?

It means lo harus eksperimen sendiri!
Pergi ke Gym, pastiin teknik lo bener..

Dan cari berat yang lo bisa angkat 8 repetisi, tapi abis itu udah tidak kuat lagi dan ototnya pegel!

Misalnya program lo suruh angkat 3 set 8 repetisi.
Tapi ternyata di set pertama lo kuat angkat 12 kali..
BERARTI BEBANNYA TERLALU ENTENG!

CARI BERAT YANG LO HANYA KUAT ANGKAT SESUAI SKEMA REPETISI.
Lalu istirahat.


TERUS BRO, REPETISI DAN SET PALING BAGUS UNTUK MEMBUAT OTOT GIMANA??

Pertama, jangan terlalu pusing mikirin program latihan "Paling sempurna" dan akhirnya tidak pergi ke gym sama sekali.

Semua sudah dijawab pada gambar introduksi atas.

KALO LO INGIN TAMBAH KUAT / POWER

Program paling efektif adalah 3-5 set untuk 3-6 repetisi.

• Dalam satu set hanya melakukan 3-6 repetisi bro, artinya BEBANNYA CUKUP BERAT UNTUK LO!
• Karena bebannya berat sekali, saran gua ISTIRAHAT MINIMAL 3-5 MENIT
• Program latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan:
  Stronglifts 5x5
  

KALO LO INGIN GEDEIN OTOT / HYPERTROPHY

Nama ilmiah gedein otot itu Hypertrophy.

• Lakukan 3-5 set untuk 8-20 repetisi
• Fokus pada teknik yang bener karena tujuan dari program ini adalah memperbesar otot!
• Program latihan bagus untuk memperbesar otot:
  PHUL (latihan 4 hari per minggu)
  PHAT (latihan 3 hari per minggu)

SARAN GUA

Paling ideal itu latihan KEKUATAN dan HYPERTROPHY.

Pada umumnya, latihan yang cocok menggunakan format POWER itu gerakan compound seperti:

• Benchpress
• Overhead Press / Military Press / Barbell Shoulder PRess
• Rows
• Pull Ups / Chin Ups
• Barbell Squats

Latihan yang cocok menggunakan format HYPERTROPHY itu gerakan-gerakan assistance atau isolasi.

Gerakan compound sebaiknya 3-5 set untuk 1-6 repetisi
Gerakan assistance sebaiknya 3-5 set untuk 8-20 repetisi

BRO GW BINGUNG PILIH PROGRAM LATIHAN!

Jangan terlalu pusing nyari program latihan paling sempurna dan akhirnya tidak latihan sama sekali.

SEMUA program latihan bagus jika kalian:

• Disiplin latihan minimal 3 bulan
• Fokus meningkatkan kekuatan

FOKUS MENINGKATKAN KEKUATAN

Misalnya kalian masih mengangkat berat yang sama setelah 6 minggu latihan...
Berarti kalian tidak fokus meningkatkan kekuatan.

Focus on getting stronger!

Moral dari cerita:

1. Program latihan apapun akan menumbuhkan otot asal kalian latihan dengan disiplin (minimal 3x latihan seminggu) dan mengerti prinsip diet dan nutrisi
   
2. Repetisi rendah (1 - 6 repetisi) dengan beban berat akan meningkatkan KEKUATAN
   
3. Repetisi 8 - 20 kali dengan beban berat sedang akan meningkatkan UKURAN otot.
   
4. Misalnya kalian latihan hanya fokus kekuatan, OTOT JUGA AKAN TAMBAH BESAR.
   Sebaliknya, jika kalian hanya latihan hypertrophy, OTOT JUGA AKAN TAMBAH KUAT.
   
5. STOP PUSING DAN SANA MULAI LATIHAN!

FAQ

Bro kalo gw latihan push up 500x tiap hari gimana?

mau latihan kayak Saitama ya?

Inget gw bilang kalo mau gedein otot harus cari berat yang pas?
Kalo lo push up udah kuat 20x atau bahkan lebih, itu berarti latihannya sudah TERLALU GAMPANG buat lo.

Inget, fokus harus selalu diletakkan pada peningkatakan kekuatan.

Kalo udah kuat push-up 20 kali atau lebih, coba tingkatkan kesulitannya dengan:

1. Diamond Push-Ups
2. Elevated Feet Push-Ups
3. Assisted One Handed Push Ups
4. One Handed Push Ups 

BRO KALO GUA FOKUS KEKUATAN OTOT GA BAKAL GEDE DONG?

Otot yang dilatih agar kuat akan tambah besar.
Stop worrying and lift weights.

BRO KALO GUA FOKUS GEDEIN OTOT GW GA BAKAL TAMBAH KUAT DONG?

Otot yang dilatih agar tambah besar akan tambah kuat.

Stop worrying and lift weights.

KARENA ITULAH GW MENYARANKAN LATIHAN TAMBAH KUAT DAN TAMBAH BESAR!

References:

1. Burd, N., West, D., Staples, A., Atherton, P., Baker, J., & Moore, D. et al. (2010). Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Plos ONE, 5(8), e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033
2. Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
3. JW, K. (2016). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
4. Jones, N. (2015). The New Approach to Training Volume • Strengtheory. Strengtheory. Retrieved 6 March 2016, from http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/