Cara Bulking dan Cutting yang Benar

Are you stupid?

No.

Gua yakin kalian semua pinter dan bisa mikir pake logika.

Karena itu, tolong dengarkan gua dan sadari betapa pentingnya SABAR dalam dunia fitness.

Jangan berharap bisa turun 20 kilogram dalam waktu 1 minggu.

Jangan berharap bisa menambah 10 kilogram otot dalam 1 minggu.

Baik bulking maupun cutting, it takes time.

BUTUH WAKTU DAN KESABARAN

Misalnya kalian bingung Bulk / Cut Dulu, Baca ini:
Sebaiknya Bulk atau Cut dulu?

Untuk orang yang mau bulking atau meningkatkan berat otot...

ADA BATAS DIMANA TUBUH KITA BISA MEMBUAT OTOT, TAPI LEMAK TIDAK!

Dengan diet dan latihan yang sempurna...
Seorang pemula fitness mungkin dapat menambah sekitar 1 kilogram OTOT (BUKAN LEMAK) dalam waktu 1 bulan.

Tolong sadar bahwa penambahan massa otot itu MERATA diseluruh tubuh (1 kilogram per bulan tuh muscle gain seluruh tubuh, bukan 1 kilogram tiap bulan di otot bisep doang).

Studi [1] berikut oleh Lyle Mcdonald menunjukkan berapa banyak otot yang bisa kalian tambah semakin sering kalian berlatih:

Siapapun yang menyukai Fitness Science pasti tahu siapa Lyle Mcdonald. Buka website Lyle pada www.bodyrecomposition.com

Semakin lama kita latihan dan menambah massa otot.. semakin sulit menambah otot yang baru!
Orang yang termasuk pemula dan belum pernah latihan bisa menambah 1 kilogram otot tiap bulan, dan orang yang sudah latihan selama 4 tahun lebih hanya bisa menambah otot sekitar 1 KILOGRAM TIAP TAHUN.


Tapi bro! gua ada temen yang beratnya nambah 10 kilogram dalam waktu 2 bulan!

Itu bukan otot.
Mungkin otot dia bertambah, tapi ingat bahwa berat lemak dia juga pasti bertambah.

Ini adalah kenyataan pahit seorang atlet natural.
BIKIN OTOT ITU LAMA BRO

Moral dari cerita adalah ini:
Jika kalian ingin meningkatkan berat otot... bulkingnya sabar saja.

Ingat bahwa jika kalian bisa menambah berat otot sampai 1 kilogram dalam 1 bulan, itu sudah sangat bagus!

Misalnya kalian naik berat 10 kilogram dalam 1 bulan, kemungkinan besar 9 kilogram dari berat tersebut adalah LEMAK DAN BUKAN OTOT!!

Contoh IMPATIENT Bulking:

Seorang User pada Bodybuilding Forum bernama FunnyWeasel [2]

Pada contoh diatas, kasus bulking ini memang bisa dibilang sangat 'sukses'.
Ia berhasil menaikkan berat badan sekitar 5-6 kilogram setiap minggu selama waktu total 9 bulan.

Orang diatas memang termasuk kuat (Ia kuat benchpress 180 kg 1 repetisi)

Tapi...apakah bulknya pintar?
Sekitar 80% ++ dari berat yang ia tambah adalah berat lemak.
Bukan otot.

He just got fat. Strong, but fat. 

Misalnya kalian tidak peduli kesehatan dan ingin cepet naik berat saja..
Silahkan.

Orang yang bulking tidak sabaran biasanya:

• Tidak memikirkan TDEE ataupun calories. Mereka menggunakan the SEEFOOD diet.
  See Food? Eat It. Makan BUANYAK banget.
  
• Tidak memikirkan NUTRISI, terutama Macronutrients.
  Apakah kalian mendapatkan protein yang cukup?
  Atau kebanyakan yang dimakan itu es krim / nasi putih dengan kuah gulai?
• Tidak memikirkan pilihan makanan. Sering pesen fast food dan tidak mengutamakan sayur mayur dan buah-buahan. Bukan hanya itu, minumnya coca cola pula! Waduh!
• Fokus adalah meningkatkan berat secepat mungkin.
  Bodo amat badan jadi kayak bola. Yang penting bulknya berhasil....right?

Orang pasti ga sabaran dan ingin mendapatkan hasil cepat. Mereka latihan kayak orang gila dan makan kayak orang gila, lalu pada akhir minggu mereka melihat bahwa berat sudah naik 4 kilogram, lalu mereka tidur dengan bahagia, merasa berhasil bulking.

This is not the way.

Mungkin kalau kalian tidak peduli lemak dan hanya ingin melihat angka timbangan terus meningkat, silahkan.

Intelligent Bulking - sebaiknya kalian sabar!

Ingat!

Badan atlet natural pemula hanya bisa menambah sekitar 1 kilogram murni otot tiap bulan! [4]

Cara bulking yang lebih sabar dan aman adalah sebagai berikut:

• Perut kalian buncit ga karuan?
  Mungkin kalian mendingan cutting dulu!
  Mulai bulk saat bodyfat levels kalian cukup rendah (Kurang dari 15 persen BF / otot perut terlihat cukup jelas)
• Hitung TDEE kalian!
  Makan hanya TDEE + 300 calories tiap hari
  (Boleh TDEE + 500 Calories tiap hari jika kalian tidak peduli sedikit fat gain)
• Hitung asupan protein kalian!
  Usahakan mendapatkan minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan!
• Target yang bagus adalah naik berat sekitar 1-2 kilogram tiap bulan.

Nih contoh Bulking yang sukses dan pintar dari salah satu klien Martin Berkhan (Author website Leangains):

http://www.leangains.com/2011/05/definition-of-lean-gains-part-two.html

7 Bulan cuman naik 5-6 kilogram tuh. 

Lama kan?

Atlet natural yang tidak menggunakan steroid memang harus sabar dan pintar!

Nih ada contoh lagi yang bulking ga sabaran, buka aja kalo mau liet.

_______________________________________________________________________

Untuk orang yang mau cutting atau membakar lemak...

KALAU KALIAN CUTTING TERLALU PARAH, OTOT DAN KEKUATAN AKAN MENYUSUT!

Misalnya kalian cutting atau ingin membakar lemak, pasti yang ingin dibakar hanya lemak kan?
Sangat banyak client gua takut ototnya menyusut. Tapi di saat yang sama, banyak yang tidak sabaran menurunkan berat badan juga.


Misalnya kalian ingin membakar lemak tanpa ototnya menyusust...
Sebaiknya sabar dan mengincar turun berat hanya 0.5 KG PER MINGGU.


Studi ini [3] menunjukkan bahwa kebanyakan pria bisa membakar lemak dan mempertahankan (atau bahkan membuat otot) jika mereka hanya makan:
TDEE - ((Berat badan (kg) x 7 Calories))

Apa ini artinya?


Bayangin ada orang bernama PRINCE yang memiliki berat 75 kg, tinggi 173 cm, dan umur 20 tahun.

Menggunakan TDEE Calculator,.
Berarti ia memiliki TDEE = sekitar 2100 calories.

Berarti:
TDEE - ((Berat Badan (kg) x 7 Calories))

2100 - ((75 x 7)) = 1575 Calories

Berarti 1575 calories adalah jumlah calories paling sedikit yang bisa dimakan oleh PRINCE untuk membakar lemak tanpa otot menyusut!

Misalnya Prince makan lebih dikit dari 1575 calories....
Kemungkinan besar otot akan sedikit menyusut!

Terus ini apa artinya buat gua bro?

Ada batas dimana kita bisa membakar lemak tanpa menyebabkan otot menyusut.

Moral dari cerita adalah sebaiknya kalian sabar kalau ingin menurunkan berat.

Ingat bahwa TDEE akan berubah sesuai aktifitas fisik kalian.

Nyantai seharian? Mungkin TDEE 2000 kalori.
Hari ini olah raga 1 jam? Berarti TDEE 2500 kalori mungkin.

KALORI PALING SEDIKIT YANG KALIAN BISA MAKAN TIAP HARI UNTUK MEMBAKAR LEMAK TANPA OTOT MENYUSUT ADALAH:

TDEE KALIAN - (Berat Badan Kalian (kg) x 7 Calories)

_________________________________

Stupid Cutting

Laper kayak orang gila makan ginian doang!

Orang bego yang ga sabaran nurunin berat biasanya....

• Menciptakan defisit sangat besar.
  Makan cuman 500 kalori tiap hari dan tidur sengsara kelaperan kayak orang gila.
• Latihan kayak orang gila.
  Memaksa diri latihan Cardio 1 jam tiap hari tanpa memperhatikan kesehatan tubuh.
• Latihannya fokus high repetitions.
  5 set 30 repetisi. Hilang deh kekuatannya.
• Mengharapkan turun berat 10 kilogram dalam waktu 1 minggu.
  Menggunakan pil-pil fat burner yang mungkin berbahaya, mahal, dan belum tentu efektif.
• Setelah 1 minggu sengsara ternyata cuman turun 2 kilogram.
  Ia menjadi pasrah lalu pesen Mcdonalds / Martabak

Inilah alasan mengapa banyak orang yang sudah nge-gym selama bertahun-tahun tapi badannya masih aja berantakan. Ga sabaran. 

Mereka bulking ngasal. Berat yang bertambah kebanyakan lemak.
Terus mereka cutting extreme, berat yang berkurang juga banyak otot!

Jadi mereka stuck / stagnan di berat yang relatif sama.
Menambah sedikit otot saat bulking, lalu otot sedikit tersebut menyusut saat cutting tidak teratur!

Intelligent Cutting - Sebaiknya kalian begini kalau cutting:

• Defisit maksimum yang bisa diciptakan tanpa otot menyusut adalah memakan:
  TDEE - (Berat Badan kg x 7 Calories)
• Misalnya kalian malas hitung, bisa juga makan hanya TDEE dikurangi 500 calories
• Jangan lupa mendapatkan protein yang cukup!
  Ini sangat penting saat cutting agar mempertahankan massa otot.
  Idealnya 1.5 gram untuk setiap kg berat badan minimal.
• Program latihannya harus disesuaikan dengan target kalian.
  Contohnya... yang seneng  powerlifting dan tambah kuat dalam gerakan benchpress sebaiknya mengurangi volume latihan!

Contoh Cutting / Membakar Lemak yang masuk akal:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4jma5z/11_months_of_lifting_did_calisthenics_bulked_did/

Penutup dan Kesimpulan

Gua ingin membahas genetik sebentar (baca artikel gua kalo belom).

Tolong diingat bahwa beberapa orang memang memiliki keturunan / genetik yang lebih menguntungkan. Mungkin mereka bisa membakar lemak dan membuat otot lebih cepat.

Tapi siapapun yang bisa disiplin mengikuti rencana latihan dan diet pasti akan melihat hasil.

Moral dari cerita adalah apapun Fitness Goals kalian..
Tolong sabar.

Cutting / membakar lemak itu butuh waktu.

Membuat otot itu juga butuh waktu.

FAQ

Bro kalo lagi cutting / bulking programnya bagaimana?

Jujur, gua bakal selalu menyarankan latihan pinter yang fokus tambah kuat.
Kalian lagi cutting maupun bulking... fokus tambah kuat.

Artinya...
Mainnya dengan repetisi yang masuk akal.

Misalnya cutting, kalo volume latihan terlalu tinggi (Misalnya benchpress 10 set 20 repetisi) itu justru bakal bikin otot nyusut :s

Pake program latihan yang terbukti bagus aja.

Contoh program bagus utk pemula (Baru Fitness 1 tahunan):

• AWR Beginner Workout
• ICF
• Stronglifts 5x5

Contoh program bagus untuk level Intermediate (Fitness 1 tahun lebih, sudah kuat squat 100 kilogram) :

• PHUL
• PHAT 
• Wendler 5/3/1
• Madcow 5x5

Penentu utama bulk / cut sukses adalah asupan nutrisi. Latihan nomor 2 pentingnya. 

Ingin dibuatkan Program Latihan dan Pola Makan yang Aman dan Efektif?

Sebenernya semua info sudah gua tuliskan dalam website ini (Gratis lagi).
Tapi kalau kalian ingin online coaching dari Brodibalo, tentu gua bisa membantu.

Email saja di:
Brodibalo@gmail.com

Thanks for reading and...

STAY STRONG!

References:

1. What’s My Genetic Muscular Potential? : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 16 May 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
2. Misc.. (2014). Bodybuilding.com. Retrieved 18 May 2016, from http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=161809003
3. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/51113664_Effect_of_Two_Different_Weight-Loss_Rates_on_Body_Composition_and_Strength_and_Power-Related_Performance_in_Elite_Athletes
4. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men — NEJM. (2016). New England Journal of Medicine. Retrieved 18 May 2016, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101