Cara Tambah Kuat - Program Latihan Efektif untuk Pemula

Dalam sticky (bagian BACA INI DULU) dalam website gua sudah memberikan beberapa contoh program latihan yang bagus.

Tapi...
Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan sepertinya kurang jelas untuk kebanyakan orang.

Karena itu..
Gua akan jelasin dengan detil program latihan yang menurut gua paling bagus untuk Pemula Fitness.




__________________________________________

Beginner No-Bullshit Workout

Program ini sebenernya menggunakan prinsip yang gua colong dari  buku-buku Strength Training terkenal seperti Starting Strength, Greyskull LP, dan Muscle and Strength Pyramids.

Misalnya kalian tertarik membaca buku-buku tersebut, bisa membuka di link ini:

• Starting Strength by Mark Rippetoe
• Greyskull LP by John Sheaffer
• Muscle and Strength Pyramids by Eric Helms, et al.

I have to give credit where it's due.
Yang merancang program ini bukan gua dan gua hanya menggunakan prinsip latihan dari buku-buku diatas yang menurut gua sangat menarik dan efektif.
__________________________________________

Let's Look at The Workout

Jadwal Latihan

Kalian akan latihan hanya 3x seminggu.
Idealnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.

Latihan pada hari apapun boleh, yang penting ada jeda istirahat 1 hari minimal setelah latihan.

Program Latihan

Latihannya sangat simple dan tentu saja fokus pada gerakan Compound. 

Kalo PT kalian tidak menggunakan gerakan compound seperti Squat, Benchpress, dan Pull-up sama sekali...Get a new trainer!

Program Latihan dibagi menjadi:

Pada Minggu pertama....

Senin

• Benchpress 2x5, 1x5+
• Squat 2x5, 1x5+
• Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Rabu

• Overhead Press 2 x 5, 1 x 5+
• Deadlift 1 x 5+
• Barbell Bent Over Row  2 x 5, 1 x 5+
• Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
• Bicep Curls 2 x 12+

Jumat

• Benchpress 2x5, 1x5+
• Squat 2x5, 1x5+
• Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Pada Minggu kedua...

Senin

• Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat)
• Squat 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+  >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Rabu

• Benchpress 2x5, 1x5+ >>> minggu ini bench hanya sekali 
• Deadlift 1 x 5+ >>> (deadlift hanya 1x seminggu)
• Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-up
• Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
• Bicep Curls 2 x 12+

Jumat

• Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali
• Squat 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Pada minggu ketiga....

Balik lagi kayak minggu pertama.

Pokoknya ganti-gantian Benchpress dan Overhead Press tiap Minggu. 

Minggu 1  = Bench 2x seminggu, OHP 1x seminggu.

Minggu 2 = OHP 2x seminggu, Bench 1x seminggu. 

Misalnya Overhead Press, latihan punggungnya Barbell Rows.

Misalnya Benchpress, latihan punggungnya Chin-up / Pull-up.

Deadlift hanya 1x seminggu dan selalu pada hari Rabu.

WHY?

Karena tubuh kita butuh waktu lama untuk pulih dari gerakan yang sangat sulit dan bikin capek seperti deadlift.

Kalau mau deadlift lebih sering...
Google saja Ed Coan Deadlift program. 

__________________________________________

APA ARTINYA 2 x 5?

2 Set, 5 Repetisi.

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo kuat 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi. 

So...

2 Set 5 Repetisi berarti lo melakukan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Itu karena setelah kalian melakukan 2 set latihan pertama... 

Pada Set Ke-Tiga, kalian melakukan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN.

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.

Pertama kita pemanasan dulu ya; jadi itu dibedakan dengan WARM-UP SET.

Warm-Up Sets (pemanasan)

1 x 10 (Barbell Saja) - Sekitar 20kg

*istirahat 1 menit*

1 x 8 - 30kg

*istirahat 1 menit*

1 x 5 - 40kg

*istirahat 1 menit*

1 x 3 - 50kg

*istirahat 2-3 menit*  >>>>>>  Perhatiin nih, istirahatnya lebih lama sebelum Working Set!

Working Sets

1 x 5 - 60kg (set pertama)

*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)

*Istirahat 2-3 Menit*

lalu pada set terakhir...

Kita melakukan 1 x 5++

Dan dalam contoh ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo kuat 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.

Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+ (Untuk Squat, Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows)

1 x 5+ (Untuk Deadlift)

Lalu gimana cara kita tambah kuat?

Well, pertama kita harus tahu dulu starting weight yang kalian angkat.

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See...
Gua sering banget mendapat pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.

What this means is, kalian harus experiment.
Harus coba-coba sendiri, trial dan error.

Jawaban singkatnya sih gini:

cari berat beban yang lo kuat angkat 8 repetisi; lalu sudah capek dan tidak kuat lagi.

So if you can do 15 repetitions langsung, berarti bebannya terlalu enteng!

Terus coba-coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang lo hanya bisa melakukan 5-8 repetisi!.

Hopefully sekarang lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.

Jika kalian ingin membaca artikel tentang Repetisi Optimal saat latihan; KLIK INI

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Continued.

Terdapat 2 Skenario saat melakukan Set Terakhir 1 x 5 +

Skenario 1 - The Best Case Scenario = Lo kuat setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir

Jika kalian kuat melakukan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1-5 KILOGRAM!'

Idealnya begini bro:

• Untuk gerakan Squat dan Deadlift, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 sampai 5 kilogram

• Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena kita menggunakan Kaki lebih intensif dalam gerakan Squat dan Deadlift.

Dan kaki adalah bagian dari otot kita yang paling besar dan kuat dari tubuh.
Karena itu, bisa dinaikkin
__________________________________________

BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.
Penulis program Greyskull LP sangat menyarankan penggunaan Fractional plate (0.5 kilogram)

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh. 

ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

__________________________________________


BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Idealnya sih kita juga melakukan gerakan menarik keatas yang ditambah berat.
Weighted Chin Up atau Weighted Pull Up.

Gunakan prinsip yang sama persis seperti diatas dan naikkan berat tambah sebanyak 1-2.5 kilogram jika setidaknya kuat 8 repetisi pada set terakhir.

Atau..
Lakukan saja Chin-Up dan Pull-Up sampe lo ga kuat lagi.

__________________________________________

Oke, sekarang kita ngomongin topik agak penting..

Skenario 2 - Kalian tidak kuat minimal 5 repetisi pada set terakhir.

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK KUAT 5 REPETISI PADA SET TERAKHIR?

Coba kita pakai contoh atlet yang gagal melakukan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, lalu dia masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi. 

Dan jika pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melakukan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang menggunakan prinsip diatas.

Ayo gua kasih contoh lagi.
Jadi si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!

Oke..
Jadi sekarang si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini dia bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

inilah rahasia tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jika sudah lama mengangkat beban yang sama terus.

Metode ini sangat terbukti efektif dan merupakan prinsip-prinsip tambah kuat dari buku Starting Strength dan Greyskull LP. 

__________________________________________

That's it!
Good luck trying this program.

But first....

__________________________________________

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS

Istirahat berapa lama antar set bro?

Kalo masih pemanasan (warm up set), istirahat hanya 1 menit cukup.

Setelah warm up set selesai.. Istirahat antar working set idealnya 3 menit.

Usahakan agar anda istirahat setidaknya 3 menit diantara Working set.

Istirahat yang lama antar set berarti lo bisa melakukan gerakan dengan lebih kuat tanpa mengorbankan teknik yang bagus. 

Studi nunjukkin bahwa istirahat yang lama itu lebih aman dan efektif untuk tambah kuat, gedein otot, dan membakar lemak [1].

__________________________________________

Programnya boleh ditambah gerakan / diubah ubah bro?

Aduh jangan deh...

Kalo gerakannya terlalu banyak belum tentu lo bisa tambah kuat di gerakan-gerakan compound tersebut.

Tolong jangan ubah programnya.

Klik ini untuk melihat prinsip-prinsip program latihan yang bagus

__________________________________________

Bagaimana dengan gerakan-gerakan yang lain?

Dalam contoh diatas, gua menyarankan agar kalian juga melakukan:

• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+
• Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+

Ikuti peraturan yang sama.

Menurut gua kita juga harus fokus tambah kuat pada gerakan-gerakan tersebut.
Tapi jangan kaget kalo lo tidak bisa menambah berat 1 kilogram tiap sesi.

Khusus gerakan Bicep Curl dan Lateral Raise, mereka itu gerakan ISOLASI.

Bicep Curl fokus Biceps.
Lateral Raise fokus Lateral Deltoids (bahu samping yang bikin lo keliatan bidang)

Gerakan tersebut emang butuh kesabaran tambah kuatnya.

Utamakan teknik dan jangan menggunakan hentakan / momentum. 

__________________________________________

Bro! Kalo abis naikkin berat terus pada sesi berikutnya tidak kuat 5 repetisi pada set pertama gimana?

Kalo dari set pertama langsung ga kuat 5 repetisi..
Bisa jadi lo langsung nambah bebannya lebih dari 2.5 kilogram.

Progress itu lambat dan butuh kesabaran bro. Jangan buru-buru dan mengorbankan teknik latihan yang aman dan benar.

Misalnya kalian naikkin hanya 1 - 2.5 kilogram berat total dan gagal 5 repetisi pada set pertama working set... Ikuti prinsip diatas juga dan turunkan berat 10%. 

Selain itu,
Pastikan kalian tidur cukup dan makannya yang bener

Terutama dapetin protein yang cukup!

Klik ini untuk melihat pola makan yang sehat dan efektif untuk membuat otot dam tambah kuat

__________________________________________

PENUTUP

Misalnya kalian tidak yakin dengan teknik gerakan kalian, silahkan lihat video Tutorial gua pada Youtube.

Klik gambar dibawah saja.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92

__________________________________________

Hehe lucu banget referensinya cuman 1 biji

References:

1. de Salles, B., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000